これからトレーニングを始める方へ②（食事編）
こんにちは、ミズノです。
今回は前回に続きトレーニングを始めて間もない方向けに、筋肉を増やすための食事についてお伝えしていきます。
なお僕自身、もともと細身体型からスタートしたこともあり
・痩せ型
・少食
・太れない
そんな方に向けての記述が多くなっていますので、あらかじめご認識いただければ。
さて、繰り返しになりますが、筋肉をつけていくには以下の3つの要素が大切です。
①トレーニング
（筋肉に負荷を与え肥大を促す）
②食事
（筋肉に栄養を与える）
③休養
（筋肉を回復させる）
この3要素がどれも同じ比率で大切ですが、一番ないがしろにされているのが食事だと周りを見ていて感じます。
トレーニングはなんだかんだしっかりやります。
休養もそれなりに取ります。
ただ、食事についてはいい加減にやり過ごしている人が多い。
トレーニング後のプロテインだけ飲んで終わり、トレーニング前にまともな食事を摂っていない、など...非常にもったいないことをしています。
本記事では「これだけは最低限意識してほしい」というポイントを3つにまとめましたので、順にお伝えしていきます。
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目次
- 1.オーバーカロリー
- 2.PFCバランスの調整
- 3.トレーニング前/中/後の食事
1.オーバーカロリー
筋肉を増やすには、摂取カロリー＞消費カロリーの状態を作るのが鉄則です。
余った栄養、エネルギーがあるからこそ、カラダは筋肉（または脂肪）を作る気になります。
仮に消費カロリーの方が高いのに筋肉がつくられる、そんな状態が続いたらカラダからエネルギーが失われ、いずれ餓死してしまうでしょう。
そのため、多くの方はまず食事量を増やす必要があります。
今まで特に体重に変動のなかった人がトレーニングを始め、運動量だけが増えたとしたら、
摂取カロリー＜消費カロリーとなり、カラダがエネルギー不足を察知し、体内の筋肉や脂肪を分解してエネルギーとしてしまうため、むしろ痩せ細ってしまう可能性があります。
これでは逆効果です。
（なお、減量＝除脂肪は、摂取カロリー＜消費カロリーとし、なるべく筋肉は分解させず、脂肪だけを落としていく手法です。この期間、基本的に筋肉は増えません。）
筋肉を増やすには兎にも角にもオーバーカロリー。食べましょう。
「そうは言ってもそんなに食べられないよ」という方のために、食事量の増やし方については後述します。
2.PFCバランスの調整
オーバーカロリーにした上で、カロリーの内訳でもある三大栄養素、タンパク質、脂質、炭水化物の量を筋肉仕様に調整します。
この3つの栄養素のことを頭文字をとってPFC、またマクロ栄養素とも言います。
（Protein=タンパク質、Fat=脂質、Carbohydrate=炭水化物）
PFCをどう調整すればいいかについては、分かりやすいサイトや解説動画が多いので、ここではそちらに譲ります。
【筋トレ】一日にたんぱく質どのぐらい必要？／マクロ栄養素の計算の仕方
上記のサイトを使って、必要項目に入力していけば適切なPFC量が出てきます。
....が、細かいことは気にせず、
・タンパク質は体重×2g、
・炭水化物は体重×5g以上
を取れば大丈夫です。
（体重60kgの方であればタンパク質は120g、炭水化物は300g）
脂質は毎食揚げ物などでなければ気にしないで構いません。
上記を続けて体重が1ヶ月に1~2kg増えていけばOKです。
3kg以上増えていたら少しセーブし、体重が変わらないようであれば、食べる量を増やしましょう。
3.トレーニング前/中/後の食事
オーバーカロリー、PFCバランスの調整を行った上で、最後に抑えていただきたい超重要事項がトレーニング前/中/後の食事です。
▼トレーニング前
一番良くないのが空腹状態でのトレーニングです。
体内にエネルギー（糖質、炭水化物）がない状態でトレーニングを行うと、力が十分に発揮できないばかりか、カラダはエネルギーを生み出すために筋肉を分解しはじめてしまいます。
これでは何のためにトレーニングをしているのか分かりません。
また、トレーニングの開始直後から筋肉の合成はスタートしていると言われており、
そのタイミングで血流にタンパク質（正確にはタンパク質が分解された後のアミノ酸）がないと筋合成を進めることもできません。
すなわち、トレーニングを始める時点で、筋肉や血流に糖質とアミノ酸が行き渡っている状態を作る必要があります。
そのためにはトレーニングの1時間～1時間半前に、炭水化物とタンパク質を先回りして摂取しましょう。
そうすればトレーニング開始時点で消化吸収が始まっており、万全の状態を作ることができます。
（何をどのくらい食べるべきかについては、モデルケースを用いて後述します）
▼トレーニング中
トレーニング中、体内では筋肉の合成だけでなく、実は分解も同時に進んでいます。
これを防ぐにはトレーニング中に糖質を摂りましょう。
筋分解を抑制できることが明らかになっています。
また、トレーニング中の糖質摂取が運動時のパフォーマンスを上げることも分かっています。
ここでは、なるべく早く体内に糖質を送り込む必要があり、
また、胃腸の負担を減らすためにも、消化に時間のかからないものを摂るのがおすすめです。
具体的には、精製された糖であるマルトデキストリン（＝粉飴）を水に溶かして飲みます。
また、予算に余裕があれば、BCAAを同時に摂るのもいいでしょう。
BCAAについての詳しい説明は省きますが、アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンを指すもので、プロテインより更に細かく分解されているため、即効性があります。
効果としては、集中/覚醒作用、筋合成の活性化、筋分解の抑制などがあげられます。
（Xtendは味、コスパともに◎）
効果としては、集中/覚醒作用、筋合成の活性化、筋分解の抑制などがあげられます。
（Xtendは味、コスパともに◎）
▼トレーニング直後
トレーニングが終わった後は、ダメージを受けたカラダに栄養を与える必要があります。
これは皆さんもなんとなくイメージしやすいでしょう。
なお、トレーニング直後は血流が胃ではなく筋肉に多く巡っているため、消化吸収の観点から固形物ではなく、液体で摂った方がベターです。
ここではプロテインと粉飴を水に溶かして飲みましょう。筋肉の回復、合成が促進されます。
（定評ある安定のプロテインといえばオプチ）
▼トレーニング1時間後
筋肥大を最大限に進めるには、プロテインを飲んで終わり、とはいきません。
プロテインと糖質を摂り、それらが消化された1時間後に、高糖質、高タンパクの食事を摂ります。
トレーニングを終えてからの約3時間は、栄養が脂肪ではなく筋肉に取り込まれやすいため、このタイミングでまとまった食事を摂ることで、筋肥大の効果を最大限に享受することができます。
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それでは、トレ前/中/直後/後の食事についてモデルケースを用いて紹介します。
▼平日夜にトレーニングを行う会社員の方の場合
■19:00/退勤、トレーニング前の食事
おにぎり2個、サラダチキン1個をコンビニで買って食べる
（P25g/C80g）
■20:00/ジム到着、トレーニング開始
1Lの水に粉飴40g、BCAA10gを溶かして飲み切る
（P10g/C40g）
■21:15/トレーニング終了
シャワーを浴びる前にプロテイン30gと粉飴40gを飲む
（P25g/C40g）
■22:15/帰宅
白米200gと肉,魚,卵等(P20g程度)を食べる
（P20g/C80g）
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少食の方のためのTips
「1回の食事の量を抑える × 食事の回数を増やす」ことをおすすめします。
1回の食事量を増やしていくと、消化吸収に時間がかかり、また満腹感も長く続きやすいため、腹八分以下に抑え、その分、食事の回数を増やしましょう。
また、長時間何も食べない状態が続いてしまうと、筋肉の分解が進んでしまうため、こまめに食事を摂ることは、その点から見ても優れています。
（3～4時間おきに摂るのが良いとされています）
間食としては、オイコス、プロテインバー、ゆで卵、おにぎり、サラダチキンなど。
タンパク質単体ではなく、炭水化物(糖質)を同時に摂った方がタンパク質の吸収がよくなるので、できるだけ両方一緒に摂りましょう。
（例:サラダチキンだけでなく、おにぎりも一緒に食べる）
強力わかもとやエビオスなどの胃腸の働きを助けるものを食後に摂るのも良いでしょう。
僕も今でもお世話になっています。
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あとは暴論かもしれませんが、気合です。
トレーニングもそうですが、結局は自分のカラダを変えたいという強い意志があるかどうかです。
僕はもともと食が細かったため、最初の頃は必死に食べ続け、寝ゲ○することもあったりなかったり。
〜まとめ〜
1.オーバーカロリー
2.PFCバランスの調整
3.トレーニング前/中/後の食事
この3つは最低限守りましょう！
これからトレーニングを始める方へ①（トレーニング編）
こんにちは、ミズノです。
今年も夏が終わり、来年こそマッチョになって夏を楽しもう！と決意し、ジムに通い始めた人をちらほら見かけるようになりました。
ただ、始めたはいいものの、せっかくの頑張りが空回りしてしまっては時間も労力ももったいないですよね。
そこで今回は筋肉を効率的につけていく上で、抑えておきたいポイントをお伝えできればと思います。
方法論は様々ですが、ミズノの個人的な考えとしてお読み頂ければと思います。
（僕自身もまだまだ勉強中の身です）
まず、筋肉をつけていくには以下の3つの要素が大切です。
①トレーニング
（筋肉に負荷を与え肥大を促す）
②食事
（筋肉に栄養を与える）
③休養
（筋肉を回復させる）
トレーニングだけやっていれば筋肉が付く、と思いがちですが、
その筋肉の材料を供給するための食事や、筋肉の回復に関していい加減にしていると、思ったような結果が出ません。
この3要素がどれも同じ比率で大事だと思っていただいていいでしょう。
最初の意識のかけ方としては、①:②:③＝4:4:1のイメージです。
③の比率が低いのは
「不規則な生活はせず、アルコールの摂取を控え、7時間は寝ましょう」
で一旦は済むからです。
本記事では①～③のうち、「①トレーニング」に絞ってお伝えします。
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目次
- 1.フォームを習得することが先決
- 2.基本種目を集中的に行う
- 3.週に2回以上トレーニングを行う
- 4.重さを徐々にあげていく
1.フォームを習得することが先決
これが一番重要です。
筋肉をつけたい部位（対象筋）に対して、その目的にかなう種目を行っていくわけですが、
フォームが間違っていると、対象筋に刺激がいかない＝筋肉がつかない、また、怪我の原因にもなります。
よくジムで見かけるのは、本来背中を鍛えるラットプルダウンという種目で、背中ではなく腕に効いてしまっているパターンです。
背中に効かせるためのポイントをおさえていれば、こういったことは避けられます。
しかし、誰かに指摘されるか、知識を得ない限り、ずっと間違った努力をし続けることになってしまいます。
正しいフォームを知るには、まずはYouTube等で解説動画を見ておくのがいいでしょう。
特にSho Fitnessさんの解説動画はコンパクトにまとまっており、非常に分かりやすいのでオススメです。
その上で、自分のフォームが間違っていないか、ジムのトレーナーや、自分より経験のある方に見てもらうなどして、適宜修正を加えていきましょう。
2.基本種目を集中的に行う
フォームの習得を優先するといった意味で、あれもこれもと色んな種目に手を出すのはやめて、下記の基本種目をやりこんでいきましょう。
（前述したShoさんの解説動画を埋め込んでいます）
【おすすめ種目（全6種）】
胸
＊ベンチプレス
背中
＊デッドリフト
（※この中では1番難易度が高いため、フォームには細心の注意を払いましょう。できれば直接、人に教わるのが好ましいです）
＊チンニング、またはラットプルダウン（上から引くタイプ）
＊ベントオーバーロー、またはロープーリー（前から引くタイプ）
脚
＊スクワット
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
個人的な考えとして、最初のうちは腕のトレーニングはしなくてもよいと思っています。
なぜかというと、胸の種目では三頭筋（二の腕）、背中では二頭筋（力こぶ）が補助的に使われ多少刺激が入るため、胸と背中を一生懸命鍛えているだけで、ある程度は腕が太くなっていくためです。
（この写真は数か月前の写真ですが、腕トレは月に1回もやっていません。）
また、はじめは覚えることが多いため、腕をあえて捨てることで、他種目の会得に集中することができます。
腕を太くしたい！という強い思いのある方はもちろん行っていただいて構いません。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
3.週に2回以上トレーニングを行う
自分自身、週1でジムに通っていた時期があったのですが、カラダはほとんど変わりませんでした。
目に見える変化が出始めたのは週2回に増やしてから。
ですので、最低でも週に2回はトレーニングをしましょう。
種目としては先程紹介した全6種目を行います。
フォームを体に染み込ませる意味でも週に2回は必要です。
また、連続して同じ部位をトレーニングするのはNGです。
最低でも1日は空けましょう。
4.重さを徐々にあげていく
フォームがある程度固まってきたら使用重量を徐々に上げていきます。
目安としては10回余裕で上がるようになったら、+2.5kg上げましょう。
これを繰り返して、扱える重さを増やしていくことで、筋肉も比例してついていきます。
〈補足〉
筋肉を増やすには何をどうすればいいのか、0から書かれているので是非読んで欲しい一冊。
持っておいて損はしません。
筋トレをやり始めてから半年間の記録です。(本文無料)
一つの実例としてお役立てください。
今回は以上になります。次は食事についてです。
月刊レポート(5月,6月/減量期)
こんにちは、ミズノです。
バタバタしており、2ヶ月ほど更新が止まっていましたが、今回は5月分と6月分をまとめてお届けいたします。
データ
（※左が5月末、右が6月末の結果です。）
コンテストに向けて3月から減量を始めましたが、今回は約8kgの減量幅となりました。
需要があれば今回の減量について別途まとめますが、上手くいかないことが多く、減量末期の6月は体力、気力的にもかなり辛かった思い出があります。
（こういうときになぜか仕事もトラブる）
「こんなことを皆んなやっているのか・・・。」
そう思えた減量でもありました。
そんな中でも周囲の方々に恵まれ、色々とアドバイスをいただくなど、本当に励みになりました。
この場を借りて、感謝申し上げます。
体重/除脂肪体重の推移
見た目の変化(3月頭⇛6月末)
.....今見ても全然絞り切れていない。
あと2,3kgは落とさないとダメだったんでしょう。
先ほども言ったように、このときですら体力的に限界が近く、
絞り切ってコンテストに挑まれる競技者の方々への尊敬が一気に高まりました。
腹筋については絞れば勝手に出てくるだろう、なんて思っていたんですが甘かったです。出てきませんでした()
ということで、今は週2で腹筋種目を胸や肩の日に入れています。
これから(7月〜)
記事を書いている時点でもう7月が終わりかけていますが、
食事量を増やし、減量によって失ってしまった筋力を取り戻そうとトレーニングに励んでいます。
特にベンチプレスについて、開始時は87.5kg×9repだったところ
減量末期は87.5kg×3repとだいぶ下がってしまいました。
次のオフシーズンの方針については、また別の機会に。
今回は以上です。
月刊レポート(4月/減量期)
こんにちは、ミズノです。
GWいかがお過ごしでしょうか。
インスタのストーリーには、美味しそうな食べ物や、盛り上がっている飲み会、旅行姿などが日々アップされている中、僕は一人GW(ジムウィーク)を満喫しています。
おかげさまで若干体調を崩しました。
さて、減量を開始してから2ヶ月が経ち、折り返し地点となりました。
データ
振り返り
筋肉量-0.1kg、脂肪量-1.9kgと、筋肉量をほぼ維持したまま、除脂肪を勧めることができました。
実は2週間ほど見た目的にも体重的にも、減量が停滞していました。
そこでBUAのメンバーと合同トレーニングの際に、食事のアドバイスを貰い
いくつか変更していき、なんとか停滞期を抜けることができました。
昨年の減量期(2017年4月〜7月)では、そこまでカロリー摂取量を落とさずとも除脂肪が順調に進んだのですが、今回は摂取量に比べて、進みが遅い感覚があります。
摂取栄養素を見てみると、すでに昨年の減量末期と同じくらいの摂取量ですが、体重はまだそこまで落ちていません。
本当はもう少し食事量を保った上で絞れていけばよかったのですが・・・。
思うに
・減量に入る前の食事量が昨年に比べて少なかった
・昨年は減量期に入ってからトレーニング頻度を週2回から3回上げたが、今回は引き続き週3回(たまに4回)
食事の記録も数値でしかないですが、こうして試行錯誤するのに役立ちますね。
6月下旬のコンテストに出る予定なので、それまであと約2ヶ月。
コンテストコンディションに持っていくには、おそらくあと-4.0kg程度の除脂肪が必要です。
色んな誘惑はありますが、2ヶ月くらい、ちょっとストイックにやり切ってみようかと思っている次第です。
月刊レポート(3月/減量期)
こんにちは、ミズノです。
3月は減量1か月目となります。
データ
振り返り
1か月で体重は1.5kg減。
ペースは若干遅いものの、確実に絞れていっています。
数値上、骨格筋が減ってしまっていますが、挙上重量には変化がない、
むしろrep数は微増している種目もあるので、一安心。
まだそこまで食事制限をしていないので、ストレスのたまらない状態で減量できています。
むしろ日に日に顔がシュッとしてきたり、カットが入ってきたり、という変化があり楽しいくらいですが、
（食事量が減る5月くらいからは、こんなこと言ってないんでしょうが・・・。）
今回の減量の進め方(食事)
ポイントは、ざっくり下記5点です。
①悪い脂質を抑える
具体的には揚げ物や、脂身の多い肉を避ける。
魚やアボカド、オリーブオイルから適量摂取。
（ナッツ類はアレルギーのため摂れず。CS60助けて）
②トレーニング前・中・後の食事は最後まで基本崩さない
トレ前：P30g C50g（肉/魚+米+野菜）
トレ中：P15～20g（EAA+BCAA）
トレ後：P30g C20～30g（ホエイ+粉飴）
③それ以外の食事でカーボを徐々に減らしていく
（後半は寝る前の最後の食事はカーボ0に）
④炭水化物単体、炭水化物＋脂質は摂らない
下表◯の付いた組み合わせ、もしくは単体で摂取
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| タンパク質 | ◯(単体) | ◯ | ◯ |
| 脂質 | ◯ | ◯(単体) | ✕ |
| 炭水化物 | ◯ | ✕ | ✕(単体) |
⑤減量が進むにつれて、海藻や野菜、キノコ類を多く摂る
空腹感を抑え、全体のGI値を下げるため。
また、炭水化物量が減る、すなわち米から摂る食物繊維が減ってしまうため。
PFCバランス
PFCバランスは下記のような推移で進めていくつもりです。
計画通りにいかないことは重々承知しているので、あくまで目安です。
その時々によって適宜修正をしていきます。
| 3月 | 4月 | 5月 | 6月 | |
| P | 190g | 200g | 200g | 220g |
| F | 50g | 50g | 40g | 40g |
| C | 280g | 240g | 200g | 160g |
これから減量を始める人の参考になれば幸いです。
CS60体験レポート
こんにちは、ミズノです。
花粉症に苦しんでいたところ、
ジェームズ氏からこのようなリプライを頂きました。
cs60試してくださいよ！
— ジェームズ・ロドリゲス (@James_Rod10RMd) 2018年2月26日
CS60は高城剛さんのメールマガジンFuture Report vol.349、vol350や
高城未来ラジオ第60回、第61回で紹介されています。
色々調べてみましたが、正直
胡散臭いことこの上ない！！！
(西村先生がこれを見ていたら申し訳ない)
ただ実績はあるようだし、法外な金額を取られるわけでもない...。
（全身施術で1回7000円）
ということで、物は試し。
早速行ってきました。
結論から言うと、ガチです。
▼CS60とは何か
このテニスボールほどの大きさの物体が「CS60」です。
これを患部にグリグリと擦るだけで、
慢性的な肩コリ・痛み・シビレなどの症状が緩和されるばかりではなく
・免疫力アップ
・自然治癒力アップ
・美容効果
等があるというのです。
仕組みはどうなっているかと言うと、
「CS60から発せられる電流により、身体の中に潜む酸化物質や老廃物を内部から吸い出し、
細胞を活性させ、人間が持っている自然治癒力や免疫力を最大限に引き出す」
というもの。
ただし、詳しい仕組みは開発者の西村光久さん自身も完全には把握しておらず、その細胞の中がどうなっているかは分からないのだそう。
（「CS60」の由来は 60兆個の細胞を自然に滑らかな状態にするという、Cell Smooth 60trillionから）
CS60を当てられて痛みを感じる部位ほど、細胞の状態が悪く、それが老廃物が出ていっている証しだそうです。
また、サビの臭いや、酷い人だと魚のハラワタの腐った臭いがカラダからにじみ出てくるとのこと。
施術例としては、下記のような事例が見つかりました。
「5年前に脳梗塞で左半身の機能が麻痺して、一生車椅子ですと医者から宣告された40代の女性が
1時間の施術で立ち上がり、ゆっくりとした足取りでわずか5メートルの距離だが自力歩行して本人もご主人も涙した。」
「飲食店で調理中に包丁で深く指を切り、止血も大変な状況で止血後に『CS60』で患部を擦っておくと
自然治癒力が大幅に増加した結果、翌日には切り傷がない状態に。」
（ほんとかよ）
▼当日の流れ
僕が行ったのは新井薬師にある「松扇＆CS60」という店舗。
事前に電話で予約していきます。
（怪しさ臭さ満点の案内）
中に入ると、高城さんにインタビューを受けていた、西村先生ご本人の登場。
（テンションあがる）
初めての施術だったので、まずはカウンセリングシートに記入していきます。
（テーブルには不老超寿が）
困っている症状には
・花粉症
・筋力トレーニングの疲労
と記入し、提出。
また、1回カラダの状態を見るために、試してみたいと伝えました。
（紹介者には『高城剛』と記入）
西村先生からは「贅沢な悩みだね〜(笑)」と。
ここに来られる方は、もっと明確で深刻な悩みを持っている方が多いようです。
▼施術開始
まずうつ伏せになり、テストということで、
左の足裏にCS60をグリグリと当てられます。
少し痛みを感じるかな？という程度でした。
注意点：服の上から、器具で全身をグリグリと擦られるので、
ニットなどの摩擦に弱い服装は着ていかない方が良いです。
当て終わった後、「そのまま左足を上げてみ？」と言われ
上げてみると驚くほどスムーズに足が上がる。
一方、CS60を当てていない右足は、その半分くらいしか上がりません。
謎の効果に驚きながら、
うつ伏せのまま、背面、脚(裏側)、
仰向けになり、胸、肩、脚(前側)と、全身の施術に入っていきます。
あまり痛みを感じない場面が続きましたが、
CS60が胸、脚に来た途端
「いててててて！！泣」
ほかの部位では感じなかった痛みが襲ってきます。
「疲労物質が溜まってるね〜」と西村先生。
擦ったときの感覚でも分かるんだとか。
（ちょうどこの日は、胸と脚のダブルスプリットだった...!!）
そして、僕の場合は、特に下半身の各関節（股関節、膝関節、足関節）の痛みが強く、
これは日頃、下半身を酷使しているせいだそうです。
（ちなみに...隣で施術を受けていた、
はるばる九州から来たという40代くらいの方は終始悶絶していました。）
次に花粉症改善の施術を受けます。
眼頭、上瞼の部分をグリグリされていきます。
これがまた痛い。
西)「うわ〜。これは酷いね。いつから？」
ミ)「幼いころからずっとアレルギー性鼻炎で...この季節は毎回辛いですね」
若干、鼻が詰まっていたので分かりませんでしたが
西村先生や、もう一人の施術者の方曰く、サビの臭いがしていたようです。
施術が終わったらお会計。
全身施術7000円に入会金1000円です。
▼効果のほどは
・施術後は明らかにカラダが軽くなった
・花粉症が軽減した
・翌日、脚の筋肉痛が全くこなかった
（補足：脚トレの後は最低でも3日間、激しい筋肉痛に襲われる）
僕自身、そこまで深刻な悩みがあったわけではないので、
先に紹介したような仰天エピソードは出てきませんが、
筋肉痛が全くこなかったことや、花粉症がマシになったことには驚きました。
また、僕はナッツ類と蕎麦のアレルギーを持っているのですが、
何度か通うと、これも治るとのこと。
にわかには信じがたいですが、さも当然かのように仰っていたので、
アレルギー症状も改善されているかもしれません。
HPを見る限り、CS60の効果は多岐に及ぶので、
何かしらの不調に嘆く方は是非一度行ってみて下さい。
普通のマッサージやエステに5000円ほど払って行くよりかは
はるかに効果が高いように思います。
今度は肩コリや腰痛が酷い母親に受けさせてみようかと思います。
余談
トイレをお借りした際に、トイレットペーパーが白檀の香りで龍を感じました。
2月の摂取栄養素と体組成(増量期ラスト)
こんにちは、ミズノです。
だんだんと春を感じる日が増えてきましたね。
そろそろ減量に入るトレーニーの方も多いのではないでしょうか。
僕も3月1日から減量をスタートしました。
今回の減量の進め方については、別記事でまとめる予定です。
データ
（左が1月、右が2月の結果です。）
振り返り
体重が少し減っているのは、3月1日から減量を始めたため、炭水化物の水分が少し抜けたのと、全体を通して食事の量が足りなかったからでしょう。
（※計測は3月3日）
体重と除脂肪体重の推移を見ると、InBody上は停滞しています。
挙上重量は1月から少し伸び、見た目も背中と肩を中心に肥大しているように思えますが、2ヶ月の成果としては微妙な結果です。
（あくまで数値はですが...）
振り返ると、おそらくトレーニングの量/質/強度に、あまり変化がなかったことが原因のように思います。
メニューも基本変えていませんでしたからね。
食事に関しても食事量、またPFCバランスに変化を加えるべきだったのかもしれません。
挙上重量
11月に増量期の目標設定としてBIG3の重量を書いていたのですが、、、
夢を見すぎていました。
スイマセン。
結果は下記です。
◆ベンチプレス
2017年11月
82.5kg × 7rep
MAX100kg
結果
87.5kg×9rep
MAX105kg
◆スクワット
2017年11月
105kg × 11rep
MAX127.5kg
結果
110×7rep
MAX132.5
◆デッドリフト
2017年11月
115kg × 8rep
MAX135kg
結果
120×10rep
MAX147.5kg
減量期はこの重量、rep数をなるべく落とさないようにしていくわけですが、
減量前期はクリーンな食事で栄養を満たしているため、むしろ伸びるとも言われています。
どちらにせよ、毎回記録を更新するつもりでトレーニングに励みます。
今回は以上です。
