月刊レポート(3月/減量期)

こんにちは、ミズノです。

3月は減量1か月目となります。

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1か月で体重は1.5kg減。
ペースは若干遅いものの、確実に絞れていっています。
数値上、骨格筋が減ってしまっていますが、挙上重量には変化がない、
むしろrep数は微増している種目もあるので、一安心。

まだそこまで食事制限をしていないので、ストレスのたまらない状態で減量できています。
むしろ日に日に顔がシュッとしてきたり、カットが入ってきたり、という変化があり楽しいくらいですが、
（食事量が減る5月くらいからは、こんなこと言ってないんでしょうが・・・。）

ポイントは、ざっくり下記5点です。

①悪い脂質を抑える
具体的には揚げ物や、脂身の多い肉を避ける。
魚やアボカド、オリーブオイルから適量摂取。
（ナッツ類はアレルギーのため摂れず。CS60助けて）

②トレーニング前・中・後の食事は最後まで基本崩さない
トレ前：P30g C50g（肉/魚+米+野菜）
トレ中：P15～20g（EAA+BCAA）
トレ後：P30g C20～30g（ホエイ+粉飴）

③それ以外の食事でカーボを徐々に減らしていく
（後半は寝る前の最後の食事はカーボ0に）

④炭水化物単体、炭水化物＋脂質は摂らない
下表◯の付いた組み合わせ、もしくは単体で摂取

⑤減量が進むにつれて、海藻や野菜、キノコ類を多く摂る
空腹感を抑え、全体のGI値を下げるため。
また、炭水化物量が減る、すなわち米から摂る食物繊維が減ってしまうため。

PFCバランスは下記のような推移で進めていくつもりです。
計画通りにいかないことは重々承知しているので、あくまで目安です。
その時々によって適宜修正をしていきます。

これから減量を始める人の参考になれば幸いです。