これからトレーニングを始める方へ②（食事編）
こんにちは、ミズノです。
今回は前回に続きトレーニングを始めて間もない方向けに、筋肉を増やすための食事についてお伝えしていきます。
なお僕自身、もともと細身体型からスタートしたこともあり
・痩せ型
・少食
・太れない
そんな方に向けての記述が多くなっていますので、あらかじめご認識いただければ。
さて、繰り返しになりますが、筋肉をつけていくには以下の3つの要素が大切です。
①トレーニング
（筋肉に負荷を与え肥大を促す）
②食事
（筋肉に栄養を与える）
③休養
（筋肉を回復させる）
この3要素がどれも同じ比率で大切ですが、一番ないがしろにされているのが食事だと周りを見ていて感じます。
トレーニングはなんだかんだしっかりやります。
休養もそれなりに取ります。
ただ、食事についてはいい加減にやり過ごしている人が多い。
トレーニング後のプロテインだけ飲んで終わり、トレーニング前にまともな食事を摂っていない、など...非常にもったいないことをしています。
本記事では「これだけは最低限意識してほしい」というポイントを3つにまとめましたので、順にお伝えしていきます。
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目次
- 1.オーバーカロリー
- 2.PFCバランスの調整
- 3.トレーニング前/中/後の食事
1.オーバーカロリー
筋肉を増やすには、摂取カロリー＞消費カロリーの状態を作るのが鉄則です。
余った栄養、エネルギーがあるからこそ、カラダは筋肉（または脂肪）を作る気になります。
仮に消費カロリーの方が高いのに筋肉がつくられる、そんな状態が続いたらカラダからエネルギーが失われ、いずれ餓死してしまうでしょう。
そのため、多くの方はまず食事量を増やす必要があります。
今まで特に体重に変動のなかった人がトレーニングを始め、運動量だけが増えたとしたら、
摂取カロリー＜消費カロリーとなり、カラダがエネルギー不足を察知し、体内の筋肉や脂肪を分解してエネルギーとしてしまうため、むしろ痩せ細ってしまう可能性があります。
これでは逆効果です。
（なお、減量＝除脂肪は、摂取カロリー＜消費カロリーとし、なるべく筋肉は分解させず、脂肪だけを落としていく手法です。この期間、基本的に筋肉は増えません。）
筋肉を増やすには兎にも角にもオーバーカロリー。食べましょう。
「そうは言ってもそんなに食べられないよ」という方のために、食事量の増やし方については後述します。
2.PFCバランスの調整
オーバーカロリーにした上で、カロリーの内訳でもある三大栄養素、タンパク質、脂質、炭水化物の量を筋肉仕様に調整します。
この3つの栄養素のことを頭文字をとってPFC、またマクロ栄養素とも言います。
（Protein=タンパク質、Fat=脂質、Carbohydrate=炭水化物）
PFCをどう調整すればいいかについては、分かりやすいサイトや解説動画が多いので、ここではそちらに譲ります。
【筋トレ】一日にたんぱく質どのぐらい必要？／マクロ栄養素の計算の仕方
上記のサイトを使って、必要項目に入力していけば適切なPFC量が出てきます。
....が、細かいことは気にせず、
・タンパク質は体重×2g、
・炭水化物は体重×5g以上
を取れば大丈夫です。
（体重60kgの方であればタンパク質は120g、炭水化物は300g）
脂質は毎食揚げ物などでなければ気にしないで構いません。
上記を続けて体重が1ヶ月に1~2kg増えていけばOKです。
3kg以上増えていたら少しセーブし、体重が変わらないようであれば、食べる量を増やしましょう。
3.トレーニング前/中/後の食事
オーバーカロリー、PFCバランスの調整を行った上で、最後に抑えていただきたい超重要事項がトレーニング前/中/後の食事です。
▼トレーニング前
一番良くないのが空腹状態でのトレーニングです。
体内にエネルギー（糖質、炭水化物）がない状態でトレーニングを行うと、力が十分に発揮できないばかりか、カラダはエネルギーを生み出すために筋肉を分解しはじめてしまいます。
これでは何のためにトレーニングをしているのか分かりません。
また、トレーニングの開始直後から筋肉の合成はスタートしていると言われており、
そのタイミングで血流にタンパク質（正確にはタンパク質が分解された後のアミノ酸）がないと筋合成を進めることもできません。
すなわち、トレーニングを始める時点で、筋肉や血流に糖質とアミノ酸が行き渡っている状態を作る必要があります。
そのためにはトレーニングの1時間～1時間半前に、炭水化物とタンパク質を先回りして摂取しましょう。
そうすればトレーニング開始時点で消化吸収が始まっており、万全の状態を作ることができます。
（何をどのくらい食べるべきかについては、モデルケースを用いて後述します）
▼トレーニング中
トレーニング中、体内では筋肉の合成だけでなく、実は分解も同時に進んでいます。
これを防ぐにはトレーニング中に糖質を摂りましょう。
筋分解を抑制できることが明らかになっています。
また、トレーニング中の糖質摂取が運動時のパフォーマンスを上げることも分かっています。
ここでは、なるべく早く体内に糖質を送り込む必要があり、
また、胃腸の負担を減らすためにも、消化に時間のかからないものを摂るのがおすすめです。
具体的には、精製された糖であるマルトデキストリン（＝粉飴）を水に溶かして飲みます。
また、予算に余裕があれば、BCAAを同時に摂るのもいいでしょう。
BCAAについての詳しい説明は省きますが、アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンを指すもので、プロテインより更に細かく分解されているため、即効性があります。
効果としては、集中/覚醒作用、筋合成の活性化、筋分解の抑制などがあげられます。
（Xtendは味、コスパともに◎）
効果としては、集中/覚醒作用、筋合成の活性化、筋分解の抑制などがあげられます。
（Xtendは味、コスパともに◎）
▼トレーニング直後
トレーニングが終わった後は、ダメージを受けたカラダに栄養を与える必要があります。
これは皆さんもなんとなくイメージしやすいでしょう。
なお、トレーニング直後は血流が胃ではなく筋肉に多く巡っているため、消化吸収の観点から固形物ではなく、液体で摂った方がベターです。
ここではプロテインと粉飴を水に溶かして飲みましょう。筋肉の回復、合成が促進されます。
（定評ある安定のプロテインといえばオプチ）
▼トレーニング1時間後
筋肥大を最大限に進めるには、プロテインを飲んで終わり、とはいきません。
プロテインと糖質を摂り、それらが消化された1時間後に、高糖質、高タンパクの食事を摂ります。
トレーニングを終えてからの約3時間は、栄養が脂肪ではなく筋肉に取り込まれやすいため、このタイミングでまとまった食事を摂ることで、筋肥大の効果を最大限に享受することができます。
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それでは、トレ前/中/直後/後の食事についてモデルケースを用いて紹介します。
▼平日夜にトレーニングを行う会社員の方の場合
■19:00/退勤、トレーニング前の食事
おにぎり2個、サラダチキン1個をコンビニで買って食べる
（P25g/C80g）
■20:00/ジム到着、トレーニング開始
1Lの水に粉飴40g、BCAA10gを溶かして飲み切る
（P10g/C40g）
■21:15/トレーニング終了
シャワーを浴びる前にプロテイン30gと粉飴40gを飲む
（P25g/C40g）
■22:15/帰宅
白米200gと肉,魚,卵等(P20g程度)を食べる
（P20g/C80g）
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少食の方のためのTips
「1回の食事の量を抑える × 食事の回数を増やす」ことをおすすめします。
1回の食事量を増やしていくと、消化吸収に時間がかかり、また満腹感も長く続きやすいため、腹八分以下に抑え、その分、食事の回数を増やしましょう。
また、長時間何も食べない状態が続いてしまうと、筋肉の分解が進んでしまうため、こまめに食事を摂ることは、その点から見ても優れています。
（3～4時間おきに摂るのが良いとされています）
間食としては、オイコス、プロテインバー、ゆで卵、おにぎり、サラダチキンなど。
タンパク質単体ではなく、炭水化物(糖質)を同時に摂った方がタンパク質の吸収がよくなるので、できるだけ両方一緒に摂りましょう。
（例:サラダチキンだけでなく、おにぎりも一緒に食べる）
強力わかもとやエビオスなどの胃腸の働きを助けるものを食後に摂るのも良いでしょう。
僕も今でもお世話になっています。
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あとは暴論かもしれませんが、気合です。
トレーニングもそうですが、結局は自分のカラダを変えたいという強い意志があるかどうかです。
僕はもともと食が細かったため、最初の頃は必死に食べ続け、寝ゲ○することもあったりなかったり。
〜まとめ〜
1.オーバーカロリー
2.PFCバランスの調整
3.トレーニング前/中/後の食事
この3つは最低限守りましょう！
