これからトレーニングを始める方へ①（トレーニング編）
こんにちは、ミズノです。
今年も夏が終わり、来年こそマッチョになって夏を楽しもう！と決意し、ジムに通い始めた人をちらほら見かけるようになりました。
ただ、始めたはいいものの、せっかくの頑張りが空回りしてしまっては時間も労力ももったいないですよね。
そこで今回は筋肉を効率的につけていく上で、抑えておきたいポイントをお伝えできればと思います。
方法論は様々ですが、ミズノの個人的な考えとしてお読み頂ければと思います。
（僕自身もまだまだ勉強中の身です）
まず、筋肉をつけていくには以下の3つの要素が大切です。
①トレーニング
（筋肉に負荷を与え肥大を促す）
②食事
（筋肉に栄養を与える）
③休養
（筋肉を回復させる）
トレーニングだけやっていれば筋肉が付く、と思いがちですが、
その筋肉の材料を供給するための食事や、筋肉の回復に関していい加減にしていると、思ったような結果が出ません。
この3要素がどれも同じ比率で大事だと思っていただいていいでしょう。
最初の意識のかけ方としては、①:②:③＝4:4:1のイメージです。
③の比率が低いのは
「不規則な生活はせず、アルコールの摂取を控え、7時間は寝ましょう」
で一旦は済むからです。
本記事では①～③のうち、「①トレーニング」に絞ってお伝えします。
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目次
- 1.フォームを習得することが先決
- 2.基本種目を集中的に行う
- 3.週に2回以上トレーニングを行う
- 4.重さを徐々にあげていく
1.フォームを習得することが先決
これが一番重要です。
筋肉をつけたい部位（対象筋）に対して、その目的にかなう種目を行っていくわけですが、
フォームが間違っていると、対象筋に刺激がいかない＝筋肉がつかない、また、怪我の原因にもなります。
よくジムで見かけるのは、本来背中を鍛えるラットプルダウンという種目で、背中ではなく腕に効いてしまっているパターンです。
背中に効かせるためのポイントをおさえていれば、こういったことは避けられます。
しかし、誰かに指摘されるか、知識を得ない限り、ずっと間違った努力をし続けることになってしまいます。
正しいフォームを知るには、まずはYouTube等で解説動画を見ておくのがいいでしょう。
特にSho Fitnessさんの解説動画はコンパクトにまとまっており、非常に分かりやすいのでオススメです。
その上で、自分のフォームが間違っていないか、ジムのトレーナーや、自分より経験のある方に見てもらうなどして、適宜修正を加えていきましょう。
2.基本種目を集中的に行う
フォームの習得を優先するといった意味で、あれもこれもと色んな種目に手を出すのはやめて、下記の基本種目をやりこんでいきましょう。
（前述したShoさんの解説動画を埋め込んでいます）
【おすすめ種目（全6種）】
胸
＊ベンチプレス
背中
＊デッドリフト
（※この中では1番難易度が高いため、フォームには細心の注意を払いましょう。できれば直接、人に教わるのが好ましいです）
＊チンニング、またはラットプルダウン（上から引くタイプ）
＊ベントオーバーロー、またはロープーリー（前から引くタイプ）
脚
＊スクワット
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個人的な考えとして、最初のうちは腕のトレーニングはしなくてもよいと思っています。
なぜかというと、胸の種目では三頭筋（二の腕）、背中では二頭筋（力こぶ）が補助的に使われ多少刺激が入るため、胸と背中を一生懸命鍛えているだけで、ある程度は腕が太くなっていくためです。
（この写真は数か月前の写真ですが、腕トレは月に1回もやっていません。）
また、はじめは覚えることが多いため、腕をあえて捨てることで、他種目の会得に集中することができます。
腕を太くしたい！という強い思いのある方はもちろん行っていただいて構いません。
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3.週に2回以上トレーニングを行う
自分自身、週1でジムに通っていた時期があったのですが、カラダはほとんど変わりませんでした。
目に見える変化が出始めたのは週2回に増やしてから。
ですので、最低でも週に2回はトレーニングをしましょう。
種目としては先程紹介した全6種目を行います。
フォームを体に染み込ませる意味でも週に2回は必要です。
また、連続して同じ部位をトレーニングするのはNGです。
最低でも1日は空けましょう。
4.重さを徐々にあげていく
フォームがある程度固まってきたら使用重量を徐々に上げていきます。
目安としては10回余裕で上がるようになったら、+2.5kg上げましょう。
これを繰り返して、扱える重さを増やしていくことで、筋肉も比例してついていきます。
〈補足〉
筋肉を増やすには何をどうすればいいのか、0から書かれているので是非読んで欲しい一冊。
持っておいて損はしません。
筋トレをやり始めてから半年間の記録です。(本文無料)
一つの実例としてお役立てください。
今回は以上になります。次は食事についてです。
