月刊レポート(3月/減量期)
こんにちは、ミズノです。
3月は減量1か月目となります。
データ
振り返り
1か月で体重は1.5kg減。
ペースは若干遅いものの、確実に絞れていっています。
数値上、骨格筋が減ってしまっていますが、挙上重量には変化がない、
むしろrep数は微増している種目もあるので、一安心。
まだそこまで食事制限をしていないので、ストレスのたまらない状態で減量できています。
むしろ日に日に顔がシュッとしてきたり、カットが入ってきたり、という変化があり楽しいくらいですが、
(食事量が減る5月くらいからは、こんなこと言ってないんでしょうが・・・。)
今回の減量の進め方(食事)
ポイントは、ざっくり下記5点です。
①悪い脂質を抑える
具体的には揚げ物や、脂身の多い肉を避ける。
魚やアボカド、オリーブオイルから適量摂取。
(ナッツ類はアレルギーのため摂れず。CS60助けて)
②トレーニング前・中・後の食事は最後まで基本崩さない
トレ前:P30g C50g(肉/魚+米+野菜)
トレ中:P15~20g(EAA+BCAA)
トレ後:P30g C20~30g(ホエイ+粉飴)
③それ以外の食事でカーボを徐々に減らしていく
(後半は寝る前の最後の食事はカーボ0に)
④炭水化物単体、炭水化物+脂質は摂らない
下表◯の付いた組み合わせ、もしくは単体で摂取
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
タンパク質 | ◯(単体) | ◯ | ◯ |
脂質 | ◯ | ◯(単体) | ✕ |
炭水化物 | ◯ | ✕ | ✕(単体) |
⑤減量が進むにつれて、海藻や野菜、キノコ類を多く摂る
空腹感を抑え、全体のGI値を下げるため。
また、炭水化物量が減る、すなわち米から摂る食物繊維が減ってしまうため。
PFCバランス
PFCバランスは下記のような推移で進めていくつもりです。
計画通りにいかないことは重々承知しているので、あくまで目安です。
その時々によって適宜修正をしていきます。
3月 | 4月 | 5月 | 6月 | |
P | 190g | 200g | 200g | 220g |
F | 50g | 50g | 40g | 40g |
C | 280g | 240g | 200g | 160g |
これから減量を始める人の参考になれば幸いです。