買ってよかったもの7選〜トレーニング編〜

「元シャツ店員なのに、シャツのサイズ合ってないよね。」
こんにちは、順調にバルクアップ中のミズノです。

今回はトレーニング生活を送るうえで、
買ってよかったと思えたものを紹介していきたいと思います。

①H&Mのトレーニングパンツ

個人的に膝が出ていると身体が冷える感覚があり、秋冬は必須です。
H＆Mはそこまで値段がしないのでいいですよね。

www2.hm.com
②BACH MAGIC DUFFLE

ジムのロッカーは細長いことが多く、型のあるバッグだと収納しづらいのですが、
このような薄手のナイロン生地だとロッカーにしまいやすく、非常に使い勝手が良いです。
ポケットも中、底、側面に1つずつ、上面にはメッシュ状のものがあり、小物の収納にも困りません。

store.united-arrows.co.jp

③MYPROTEINのタンクトップ

タンクトップは筋肥大を加速させます。（多分）

「腕がまだ細いから」
「肩がまだ小さいから」といった理由で、
恥ずかくて着れないと言う人がたまにいますが、
そういう初心者こそタンクトップを着るべきだとです。

対象筋に刺激が乗っているかがトレーニングでは重要になってきますが、
半袖タイプだと、肩や背中の筋肉が見えず、
対象筋を目視しながらトレーニングすることができません。

ということで、恥ずかしいかもしれませんが、
周りの目は気にせず、自分のカラダだけに集中しましょう。

MY PROTEINでなくても、もちろん構いませんが
下記のタイプは背中が程よく開いていて、気に入っています。

www.myprotein.jp

このタイプは誰が着るんや状態なので、おすすめしません。

www.myprotein.jp

（Sサイズなのにこのブカブカ具合。似合う日は来るのだろうか）

④NIKE PROのノースリーブ

主に胸の日に使用。
伸縮性/締め付けのある生地なので、胸の動きが分かりやすい。
プッシュした際に、しっかり胸が盛り上がっているか確認しましよう。

www.nike.com

▼▼豆情報▼▼
NIKE製品はオンラインショップからの購入、かつ購入から1か月以内であれば返品が可能です。
特筆すべきは
・返品送料無料
・着用/洗濯後でも返品が可能
という点です。

何度か着用してみて、合わないなと感じたら
無料で返品することができるので、気軽に試すことできます。
返品された商品は、天王洲のNike Employee Storeにでも行くのでしょうか。

⑤GoStak

パウダーやタブレットなどのサプリメントを持ち運ぶ際に非常に重宝しています。
耐久性と密封性がピカイチ。
1つ持っておくと、サプリメンテーションがはかどります。 

jp.iherb.com

⑥タケヤ化学工業 フレッシュロック

チャックタイプの袋に入っているものは、これに移すと手間が省けて楽になります。
2.7Lタイプにおよそ1kg分の粉ものが入ります。
僕はグルタミンやCCD、粉飴、イヌリン、スピルリナ(これは錠剤)などを入れています。 

タケヤ化学工業 フレッシュロック 角型 2.7L

 こちらも良いみたいですね。

OXO 保存容器 プラスチック 2.3L ポップコンテナ2 新タイプ ビックスクエア ショート 11233600

⑦Whitehouse Coxのメッシュベルト

増量、減量を繰り返す、ウエストの変化が激しいトレーニーにおすすめのベルト。
5つ穴のベルトは、3つめの穴に通すのがビジネスファッションのルール、
かつ、それが一番綺麗に見えるようにデザインされており、
基本的にサイズの調整はできません。
穴の間隔はだいたい2.5〜3.0cm程度なので、
仮に増量によりウエストが5.0cm増えたら、使うことできなくなってしまいます。 

メッシュベルトなら、メッシュの隙間に通す仕様になっているので、穴に合わせる必要がなく、サイズ調整が容易です。
ならメッシュベルトであれば何でも良いかというと、そうではありません。
一枚革のベルトに比べ、編み込みという工程が発生するため、
安価なものだと
・編み込みが雑で耐久性に難あり
・革が薄く貧相に見える
ことが多く、あまりおすすめしません。

おすすめはWhitehouse Coxや、

Anderson`sのもの。

編み込みが丁寧かつ、革は上品な艶があり、頑丈でほどよい厚さ。
2万円弱とやや高額かもしれませんが、相当長く使えるので黒と茶で1本ずつ持っておくと良いでしょう。
僕が持っているWhitehouse Coxのものは、もう使い始めて3年が経ちますが
経年変化によって味が出ながらもヘタリは見えず、艶も保たれています。

以上、買ってよかったもの7選〜トレーニング編〜でした。

皆さんも「これよかったよ！」というアイテムがありましたら
共有頂けると嬉しいです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

1月の摂取栄養素と体組成(減量期1/2、増量期1/2)

こんにちは、ミズノです。
インフルエンザが大流行していますが、皆さんいかがお過ごしでしょうか。
職場でもプライベートでも、身近な人が続々と罹患していて、僕も内心ビクビクしています。

この時期は追加サプリメントとして
■ビタミンA 10,000IU
Nature's Way, ビタミンA, 10,000 IU, 100ソフトゼリー - iHerb.com

■ビタミンC 4000mg
Now Foods, C-1000、250錠 - iHerb.com

■ビタミンD 3000IU
Source Naturals, ビタミン D-3、1,000 IU、200 錠 - iHerb.com

■スピルリナ 40粒
スピルリナ100%
を摂っています。

このまま体調を崩すこと無くいきたいですね。

参考記事

ameblo.jp

 データ

振り返り

さて、InBodyの結果ですが、筋肉量が減り、脂肪量が増えるという残念な結果に。
こういう場合は信じないに限る。

見た目や、挙上重量は少しずつ良くなっているので、良しとします。

先月の記事の通り、1月は1か月間、プチ減量を挟む予定でしたが、
前半が減量期、後半が増量期、となりました。

というのも、1月の中旬、ベントローさんとの合同トレーニングにて、対象筋への刺激の入れ方を学び
「その感覚を忘れないうちに今は筋肥大に努めては？」とアドバイスを頂いたためです。
(個人的には広背筋、大円筋の感覚が一番進歩しました)
減量中、アンダーカロリーの状態で筋肉が大きくなることはほとんどないですからね。

おかげさまで、あれからまだ約半月しか経っていませんが、背中が日に日に広がっているのを実感しています。
やっと広がり始めた背中・・・。

ということで2月は最後の増量月になります。
(顔も丸くなり、見苦しくなってきました)
それでは。

12月の摂取栄養素と体組成(増量期)

皆さん、明けましておめでとうございます
ミズノです。
昨日、トレーニング納めとして脚トレを行い、
本日、トレーニング開きとして胸/肩トレです。

さて、それでは12月の摂取栄養素と体組成です。

データ

（左が12月、右が1月の結果です。）

振り返り

12月は食事からの栄養をいかに脂肪ではなく筋肉に届けるか、をいつもより考えていました。
そこで参考にしたのがHALEOのマッハ6というサプリメント。

詳しくはワークアウトハッカーさんのこちらの記事を読んでいただければと思いますが、
簡単に言うと、食事からの栄養を筋肉に届けやすくするためのサプリメントです。

実際に僕も昨年の7月〜8月(減量末期〜増量初期)に使っており、そこそこ効果を実感しました。
今回もマッハ6を使えばいいのですが....高いんです。
(2ヶ月分で約12000円) 

HALEO MACH6(マッハ6) 1080タブレット

ということで、代わりに手持ちのサプリメントで、
ロイシン(BCAAとして)、αリポ酸(R体)、アルギニン＆シトルリンを食事の際に摂るようにしました。
そのおかげか、除脂肪体重が0.6kg増加、体脂肪量が0.2kg増加と、
あまり脂肪を増やさずにバルクアップできたようです。

お金に余裕のある方はマッハ6を試しても損はないかと思います。
("普段の食事に気を使っている"ことが前提になりますが)

1月は

プチ減量に入ります。
なんだかんだ脂肪が乗ってきてしまったので、このタイミングで1ヶ月の減量を行います。
除脂肪体重を維持したまま、体脂肪2〜3kg減が目標に
下記を実行していきます。

• ダメな油を断つ
• 炭水化物量を少し減らす
  (トレーニング前/中/後はしっかり摂る)
• 白米➙玄米へ

結果はまたブログにて報告します。
それでは、今回は以上です。 

11月の摂取栄養素と体組成(増量期)

こんにちは、ミズノです。

昨日、InBodyにて測定を行ってきました。
早速ですが、11月の摂取栄養素と体組成はこちらです。

（左が11月、右が12月の結果です。）

除脂肪体重、骨格筋量、ともに過去最高を更新。
（推移は下図参照）
見た目的にも順調にバルクアップしているのを感じます。

鈴木雅さんが「増量期であればタンパク質はそこまで必要でなく、炭水化物を重点的に摂った方がいい」と、どこかで仰っていたのを参考に
11月は実験的に炭水化物をやや多め、タンパク質をやや少なめに取ってみました。

具体的には
・朝食と昼食の間に玄米おにぎりを1個追加
・肉を調理する場合は量をやや控えめにする
といったことを行いました。

前回の記事で少し触れましたが、1/1〜1/31の期間で減量を挟んでみることにしました。
減量明けの1ヶ月が一番伸びた経験があるので、それならば1度減量を挟んでみよう、というのが意図です。
また、夏に向けた本格的な減量の際、開始時点での脂肪量を少しでも抑えられれば、その分、減量幅を減らせます。
（気分転換といった意味もあります）

ということで、12月は引き続き増量期。
体調に気を付けながら、炭水化物を多めにとり、ガンガン重量を攻めていきます。

増量期の目標設定

先日、やっとベンチプレスのMAXが100kgの大台にのり、1日幸せに包まれていたミズノです。

はい、今回は増量期の目標設定についてです。
漠然とした目標はあったのですが、しっかりと文字にすることが大事だと思うので、ここに記します。

現時点では、2018年2月末まで増量期を設け、3月から6月末まで減量期というふうに考えています。
もしかしたら1月あたりに1ヶ月間減量を挟み、その分、夏に向けた減量を4月からのスタートにするかもしれません。

トレーニング・プログラム

さて、増量期残り4ヶ月間の中での目標設定ですが

僕はまだトレーニングを始めて間もない、2年目トレーニーなので、シンプルに
『BIG3の挙上重量を伸ばす』
ことをベースにします。

その際のトレーニング・プログラムの指針は
『11repをクリアしたら使用重量を上げる』です。

ポイントは
・毎回、前回のrep数を超えること
・回数を定めず、限界にチャレンジすること

このプログラムのメリットは 

・毎回のトレーニングで達成すべき目標が明確
（前回6repなら、今回は7rep以上挙げなければならない）
・スモールステップで目標達成を味わえる
（達成感大事）
・怪我の防止
（低レップ高重量は怪我につながりやすい）
ことかと思っています。

例えば...
ベンチプレス
　80kg × 11repクリア
→82.5kgに上げ、11rep以上を目指す
→82.5kg × 11repクリア
→85.0kgに上げ、11rep以上を目指す
→繰り返し
といった感じです。

以下、BIG3目標です。

◆ベンチプレス

2017年11月
82.5kg × 7rep
MAX100.kg

2018年2月末
90kg × 11rep
MAX115kg

◆スクワット

2017年11月
105kg × 11rep
MAX127.5kg

2018年2月末
120kg × 10rep
MAX145kg

◆デッドリフト

2017年11月
115kg × 8rep
MAX135kg

2018年2月末
130kg × 10rep
MAX160kg

重量設定に関しては、こちらのサイトを参考にしました。

Weightlifting Performance Standards

BIG3やショルダープレスなどの種目について、どの程度上がれば、中級者か、上級者かといった目安が分かります。
よかったら参考にしてみて下さい。
（「目標設定が甘い！」という方はミズノまでご一報下さい）

10月の摂取栄養素と体組成(増量期)

こんにちは、ミズノです。

朝晩はめっきり肌寒くなりましたね。

それでは、10月の摂取栄養素と体組成です。

（左が10月、右が11月の結果です。）

除脂肪体重が0.2kg減り、体脂肪が1.1kg増えているという残念な結果に。
風邪を引いてしまい、直近の2週間、トレーニングができなかったのが原因の1つかもしれません。

自分が風邪を引くパターンを思い起こしてみると、
多くが『お腹の不調➙発熱/頭痛/倦怠感』となっていることに気づきました。
ゆるゆるの便が続くと体調を崩す合図です。

休日、トレーニングに行けない代わりに、腸内フローラに関する書籍を読んでいたのですが、今回の風邪は野菜不足が招いた結果かもしれません。
10月は野菜をあまり摂れておらず、肉を中心とした食生活だったので、食物繊維が不足し、腸内環境の悪化を引き起こし、体調不良につながったようです。

ということで、「野菜多め+イヌリン摂取」の生活を送り、立派なう◯こが出るようになり、気力も徐々にみなぎってきました。
皆さんもくれぐれも体調を崩すことのないよう、お気をつけ下さい。

トレーニングできないのは、本当にむず痒いです。

やせる！若返る！病気を防ぐ！腸内フローラ１０の真実

イヌリン 500ｇ 水溶性食物繊維　新製法高品質【付属スプーン付】 いぬりん　[01] NICHIGA(ニチガ)

9月の摂取栄養素と体組成(増量期)

鶏もも肉を久々に食べてみたら油っこすぎて、結局鶏胸肉ばかり食べています。
ミズノです。

さて、毎月恒例、InBodyを測定してきました。

それでは早速、9月の摂取栄養素と体組成です。

（左が8月、右が9月の結果です。）

1ヶ月で体重が1.6kg増加。
うち、除脂肪体重が0.7kg、脂肪量が0.9kg増加しました。

9月は挙上重量が順調に伸びていきながら、バルクアップも進み、
若干お腹周りの脂肪が気になってきたところです。
ゆえ、上記の数字は割りと体感に近いですね。

8月と比べて脂質が多くなっているのは、サバを毎日100g(1/2缶)食べるようにしているためです。
（油っこいものをバクバク食べている訳ではありません。）

鏡を見ていると、ちょっと脂肪の乗るペースが早い気がするので、
10月はタンパク質と脂質はあまりイジらずに、炭水化物量を330g前後で調整してみます。